เกลือและโซเดียม ในอาหารที่ควรรู้ไว้

เกลือและโซเดียม

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากินเกลือไปในแต่ละวันเท่าไหร่ เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการหรือไม่ 

องค์การอนามัยโลกกำหนดปริมาณเกลือสูงสุดไว้วันละ 6 กรัม (มีโซเดียม 2,400 มิลิกรัม ) 

คนไทยกินเกลืออยู่ประมาณ 7 กรัม นักโภชนาการศึกษาพบว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่การเป็นลมปัจจุบัน (โรคหลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ และไตวาย

ในที่สุด) 

ประโยชน์ของเกลือและโซเดียม

- ช่วยรักษาความสมดุลของระดับของเหลวและความดันโลหิต

- ใช้ประอาหาร

- ใช้ถนอมอาหาร 

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องได้รับธาตุโซเดียม (เป็นส่วนประกอบของเกลือ) เพื่อทำหน้าที่ได้ตามปกติ โซเดียมจะควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกายและรักษาความดันโลหิตสูงให้อยู่ในระดับปกติ ยังช่วยการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

ควรกินเกลือเท่าใด

ร่างกายคนเราวัยผู้ใหญ่ควรได้รับโซเดียมในปริมาณไม่ต่ำกว่าวันละ 0.23 กรัม (230 มิลิกรัม) 

มีอยู่ในเกลือ 0.57 กรัม หรือประมาณ 1 ใน 10 ของ 1 ช้อนชา เกลือประกอบด้วยโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ อีกร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก  ดังนั้นในเกลือ 1 กรัมจะมีโซเดียม 0.4 กรัม โซเดียม 1 กรัม

จะมีอยู่ในเกลือ 2.5 กรัม อาหารสดจะให้โซเดียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ปริมาณโซเดียมในอาหารประจำวัน

เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2 กรัม (2,000 กรัม) 

อาหารบางชนิดอาจมีโซเดียมสูงมากชนิดที่เราคาดไม่ถึง เช่น

 

- หมูแดดเดียว 100 กรัม มีโซเดียม 3500 กรัม

 

- ไส้กรอก 100 กรัม มีเกลือ 2860 มิลิกรัม

  

- ปลาสวรรค์ 100 กรัม มีโซเดียม 2643 มิลิกรัม หรือ 370 มิลิกรัมต่อ 1 ห่อ

 

- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุงรส 100 กรัม มีโซเดียม 2400 มิลิกรัมหรือ 1320 มิลิกรัมต่อห่อ

 

- ผักกาดดองกระป๋องชนิดเค็ม 100 กรัม มีโซเดียม 1984 มิลิกรัม หรือ 1786 มิลิกรัมต่อกระป๋อง 

- ขนมปัง 100 กรัม มีโซเดียม 450 มิลิกรัมหรือ 150 มิลิกรัมต่อ 1 แผ่นใหญ่

- คอร์นเฟลก 100 กรัม มีโซเดียม 1190 มิลิกรัมหรือ  360 มิลิกรัมต่อ 1 ชาม

 

- มันฝรั่งทอดกรอบ 100 กรัม มีโซเดียม 640 มิลิกรัม หรือ 225 มิลิกรัมต่อ 1 ถุงเล็ก

 

-  ถั่วอบเกลือ 100 กรัมมีโซเดียม 380 มิลิกรัมหรือ 590 มิลิกรัมต่อ 1 ถุงเล็ก

สิ่งที่ทดแทนเกลือ

เครื่องปรุงรส เช่นซีอิ๊ว น้ำปลา รวมทั้งเต้าเจี้ยว มิโสะ มีโซเดียมไม่แพ้ กะปิ ใช้ตำน้ำพริกหรือแกง ปริมาณ 100 กรัมมีโซเดียมสูงถึง 16700 มิลิกรัม 

ปัจจุบันมีการผลิตเกลือโซเดียมต่ำซึ่งมีโซเดียมและโพแทสเซียมอย่างละครึ่ง ออกมาจำหน่ายแล้ว แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรใช้เกลือนี้

อ่านต่อ...

ยำตะไคร้กุ้งสด เมนูสุดแซ่บ

ยำตะไคร้กุ้งสด

 

เมนูกุ้งอีกเมนูที่ทำกินแล้วอร่อยแบบแซ่บๆ ทำง่ายไม่ยุ่งยาก อร่อยพร้อมสมุนไพรอย่างเช่นตะไคร้ ที่ช่วยขับลมในกระเพาะ ลำไส้ อีกทั้งสาระแหน่ กระเทียม พริกสด หอมแดง ล้วนเป็นสมุนไพรที่หาได้ในครัวเรือน เพิ่มเติมความอร่อยของรสมือ ฝึกปรือไปพร้อมๆกับ เมนูอาหารที่หลากหลายรสชาด อย่างยำ เช่น เปรี้ยว หวาน เผ็ด แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน

 

ส่วนผสม
กุ้งสดแกะผ่าหลังลวกพอสุก 10 ตัว
ตะไคร้ซอย 5 ต้น
หอมแดงซอย 2 หัว
พริกขี้หนูแดงโขลกละเอียด 6 เม็ด ถ้าชอบเผ็ดมากน้อยกว่านี้ ก็เพิ่ม/ลดได้ตามชอบ

น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

ตะไคร้ซอย  5-6 ต้น 
สะระแหน่เด็ดใบ  2 กิ่ง

วิธีทำ
1. นำพริกขี้หนูแดงลงในภาชนะสำหรับผสม ตามด้วย น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2.นำกุ้งสดที่ลวกไว้ ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรส จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมกิน

อ่านต่อ...

ยำถั่วพู น้ำมายองเนส

ยำถั่วพู มายองเนส

 

เมื่อแม่เก็บถั่วพูที่ปลูกไว้ที่หลังบ้านมาให้เป็นผักเหนาะ  ในคราที่ไปเยี่ยมแม่ ทุกอาทิตย์ต้องไปกินข้าวกับแม่ 1 ครั้งเพื่อย้ำความสัมพันธ์ที่ดีของลูกๆแม่ๆ ไม่อยากให้แม่นั่งเหงา เปล่าเปลี่ยว เพราะแม่ทำกับข้าวให้กิน แถมอร่อยด้วยฝีมือแม่เรา แล้วแม่ก็ย้ำก่อนกลับไปบ้านว่าอย่าลืมเอาไปกินที่บ้านนะ 

แม่ปลูกไว้ไม่เท่าไหร่ เป็นเอาเสียดกดื่น เผลอแป๊บเดียวแก่ซะแล้ว

  

เมื่อครั้งหนึ่งไปกินเลี้ยงกันที่ ร้านริมคลองซีฟูดส์ ที่เมืองท่าศาลาจ.นครศรีธรรมราช คิดขึ้นได้ว่าเคยได้ลิ้มลองยำถั่วพู ที่แสนจะอร่อย แปลกใหม่พร้อมกับน้ำมายองเนส กินไปเออแปลกดีอร่อยด้วย

ยำถั่วพูจะเป็น 1 เมนูที่จะมีทุกครั้งที่สั่งอาหาร ของผู้คนที่มารับประทานกัน 

ลักษณะของถั่วพูจะกรอบหวาน เคี้ยวกรุบๆ

ส่วนผสม กะๆเอาพอประมาณ

1. ถั่วพูหั่นชิ้นบางๆ
2. กุ้งแห้งตัวใหญ่ /ปลาหมึกลวก
3. น้ำปลา/น้ำตาลปี๊บ/น้ำมะนาว

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ

5. หอมแดงซอย
6. พริกขี้หนูซอย
7. น้ำมายองเนส

 

วิธีทำ
1.หั่นถั่วพูเฉียงๆ แช่ในน้ำเย็นจัดผสมเกลือเล็กน้อย ประมาณ 5นาที ล้างออกด้วยน้ำเย็นจัดอีกครั้ง 

พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

2.ต้มน้ำให้พอเดือด ใส่หมึกลงไปลวกประมาณ 1-2นาที หรือจนหมึกสุกพอดี ตักแช่ในน้ำเย็นจัด 

พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

3. กุ้งแห้งล้างน้ำทิ้ง 1 ครั้ง พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

4.ปรุงน้ำยำ นำมายองเนส น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ

5.ใส่กุ้งแห้ง ถั่วพู พริกขี้หนูซอย หอมแดงซอย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ลงในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน 

5.ตักใส่จาน พร้อมรับประทาน

 

อย่าลืมนะ มาเที่ยวเมืองนครศรีเมื่อไหรแวะชิม ยำถั่วพูอร่อยๆได้ที่ ร้านริมคลองซีฟูสด์ บรรยากาศร่มรื่น

 

อ่านต่อ...

มาทำหอยเสียบดองน้ำปลา

มาหอยเสียบดองน้ำปลา
 

เซ็งๆเบื่อๆ น้ำทะเลลงได้จังหวะหากับข้าว ออกมาหาหอยเสียบ เสียงใครบ่นก็ไม่รู้ 

หอยเสียบเป็นหอยตัวเล็กๆที่อยู่ในทะเล แต่ชาวบ้านนิยมนำมาผัด หรือดองน้ำปลาเสียเป็นส่วนใหญ่ 

เมื่อก่อนไม่ค่อยมีน้ำปลาจะมีการดองกับเกลือทะเลเป็นเม็ดๆ ไม่ละลายง่าย แต่ค่อนข้างเค็มและ

เนื้อแห้งกว่าดองน้ำปลา

เมื่อถึงคราวน้ำทะเลลง ก็จะมีการหาหอยเสียบที่ตัวเล็กๆ เนื้ออันน้อยนิดแต่แสนหวานมาทำอาหาร

ไม่ว่า ผัด ต้มยำ หรือดองเกลือ หรือดองน้ำปลา กินเป็นการถนอมอาหาร นี่แหละวิถีคนชนบท 

อยู่อย่างพอเพียง กว่าจะได้หอมมารับประทาน ต้องมีอุปกรณ์ช่วยหา

1. ตะแกรงเหล็กหรืออะไรก็ได้ ที่น้ำและทรายผ่านลงไปได้ 

 

2. ลงทะเล ซ้อนทั้งทรายและหอย แล้วร่อนทรายออก เหลือแต่หอยเสียบที่หมายตาเอาไว้ เม็ดทรายก็นำออก

3. ล้างให้สะอาด (ต้องแช่น้ำไว้สัก 1-2 ชั่วโมงให้หอยคายทรายออกมา)  แล้วนำไปทำอาหาร หรือดอง

วิธีการดอง

1. ดองเกลือ นำเกลือเม็ด (ต้องเกลือเม็ด) เท่านั้น ถ้าเกลือผงจะทำให้หอยเหม็นได้ ไม่นิยม

นำมาคลุกเคล้ากับหอย ใส่กระปุกปิดฝาให้สนิท ดองไว้สัก 2-3 คืนก็ได้กินหอยเสียบดองแล้ว

 

2. การดองน้ำปลา ใช้น้ำปลาหมึก นำไปใส่กระปุกหรือขวดแบนๆ

 ใส่หอยให้เต็มแล้วใส่น้ำปลาลงไป ดองไว้สัก 2-3 วัน เช่นกันก็จะได้กินหอยดองน้ำปลาหอมๆ พร้อมข้าวสวยร้อนๆสักจาน

  

อ่านต่อ...

เมนูเด็ดๆ 10 ประเทศอาเซียน

10 เมนูเด็ดๆ จากกลุ่มประเทศ อาเซียน

บางท่านอาจจะไปเที่ยวประเทศเพื่อนบ้านของกลุ่มอาเซียนมาแล้ว แต่อาจจะไม่ได้ลิ้มลอง เมนูเด็ดๆ ประจำประเทศของนั้นๆ  เมื่อกลุ่มประเทศเพื่อนบ้านเรามารวมตัวกัน เป็นกลุ่มประเทศอาเซียน อย่างที่เราๆท่านๆ ได้ทราบกันมาบ้างแล้ว เรามาดูกันว่าแต่ละประเทศมีอะไรเด็ดดวง ที่ไม่ควรพลาดเมื่อได้ไปเยือนประเทศเหล่านั้น ทานแล้วจะมีความสุกที่ได้ลองชิม

1. ประเทศไทย

 

แกงเขียวหวาน (chicken Green curry) ทั้งไก่ เนื้อ หมู และปลา แกงได้หมด

เป็นเมนูที่สูสีกับต้มยำกุ้ง และผัดไทย ติดอันดับ 10 อาการอร่อยที่สุดในโลกกันเลยเชียว

2. ลาว

ซุปไก่ (Chicken soup)  มีรสชาติที่อร่อย รสเปรี้ยวๆ เผ็ดๆ จากมะนาวและพริก มีตะไคร้ ใบสะระแหน่ กระเทียม หอมแดง อาหารส่วนใหญ่เน้น ผักและสมุนไพรที่หาได้ในท้องถิ่น

3. พม่า

ขนมจีนน้ำยาพม่า (Mohinga) น้ำยาขนมจีนของพม่าเขาไม่ใส่กะทิ คล้ายกับน้ำยาป่าบ้านเรา เมื่อราดน้ำแกงแล้ว โรยหน้าด้วยถั่วเหลืองทอด ไข่ต้ม และปลาท่องโก๋ รสชาติต้องลอง


4. มาเลเซีย
ก๋วยเตี๋ยวผัด หรือฉ่าก๋วยเตี๋ยว (Char Kway Teow) เหมือนผัดซีอิ๊วบ้านเรา แต่ส่วยใหญ่เขาจะใส่ซีฟู้ด เช่น กุ้ง หมึก แถวๆปีนัง จะอร่อยสุด


5. เวียดนาม
เฝอ (Pho) หน้าตาเหมือนก๋วยเตี๋ยวบ้านเรา แต่จะต่างกันที่เส้นและน้ำซุปที่เคี่ยวจากเนื้อและกระดูกวัวหรือเนื้อไก่ มีเครื่องเทศอย่างอบเชย ขิง กานพลู โรยด้วยหัวหอม ต้นหอม ผักชี หรือเติมซอสฮอยชิน น้ำปลา หรือซอสพริก

6. กัมพูชา 
อาม็อก (Amok) คล้ายๆกับห่อหมก ทั้งวิธีทำและส่วนผสม โดยนำเนื้อปลาสดๆ มาลวกกับเครื่องแกงพร้อมกะทิ แล้วนำไปนึ่ง จนได้กลิ่นสมุนไพร เช่นใบยอ ใบมะกรูด หอมซอย กินกับข้าวสวยร้อนๆ


7.สิงคโปร์
ปูผัดพริก (Chili Crab) เขาใช้ปูทะเลทั้งตัว ผัดกับซอสสูตรพิเศษ จะมีรสเปรี้ยวหวานของมะเขือเทศและน้ำซอสผสมกันทานคู่กับหมั่นโถว หรือขนมปัง จิ้มน้ำซอส หาทานได้ตามร้านซีฟูด


8.ฟิลิปปินล์ 
อโดโบ้ (Adobo) ถ้าไปฟิลิปปินล์แล้วต้องลองจานเด็ดจานนี้ เขาทำมาจากหมูหรือไก่ที่หมักและเติมรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำส้มสายชู กระเทียมสับ พริกไทย แล้วนำไปอบหรือทอดกินกับข้าวสวย


9.บรูไน
อัมบูยัต (Ambuyat)  ทำจากแป้งอัมบูลุง ที่คล้ายกับแป้งสาคูของเรา เอามาผสมกันน้ำร้อนแล้วกวนให้เหนียวหนบ เวลาจะทานใช้ไม้ที่เรียกว่า จันดา คีบแป้งแล้วจุ่มลงไนซอส มีให้เลือก 2 แบบ คือจาระห์ ซอสผลไม้มีรสเปรี้ยว กันซอสเจินจาลู่ ทำจากกะปิและยังมีเครื่องเคียงกันเลี่ยน เช่นปลาทอด เนื้อทอด และผักสด ทานคู่กัน ต้องทานตอนร้อนๆ อร่อยเวอร์

10.อินโดนีเซีย 
นาซิ โกเร็ง (Nasi Goreng)  จานนี้เป็นข้าวผัดยอดฮิตของอินโดนีเซีย ที่ใครมาแล้วต้องลอง เป็นอาหารประจำชาติ และเป็นอาหารอร่อยที่สุดในโลกอันดับ 2 เมื่อปี 2011 ความอร่อยอยู่ที่น้ำพริกซัมบัลที่ใช้ผัด มีทั้งหอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟ้าแดง และกะปิ

**********************************************

เมื่อได้ไปเยือนประเทศต่างๆ ของเพื่อนบ้านเราลองชิมเมนูยอดฮิตที่ขึ้นชื่อของแต่ละประเทศดูว่ารสชาติเป็นอย่างไร  ไม่ว่าชาติไหนๆ ก็ย่อมมีเอกลักษ์ในรถอาหารแต่ละพื้นถิ่น เพราะสมุนไพรแต่ละประเทศคล้ายๆกัน การนำมาใช้ก็คล้ายๆกัน แต่เราคนไทย นิยมไทย อนุรักษ์ไทย ต้องกินอาหารไทยที่มีสมุนไพรที่เข้ากับรสชาติและอาหาร เหมาะสมกับร่างกายเพื่อเผาพลานให้ร่างกายเกิดสมดุลที่ดี

ขอบคุณภาพจากอินเตอร์เน็ต

อ่านต่อ...