การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำอย่างไร

ประเภทของการออกกำลังกาย 

1. การออกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด หรือแบบแอโรบิก เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนของร่างกายที่นานต่อเนื่อง กระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากและพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ ในการดำรงชีวิต เช่น หัวใจ ปอด ข้อต่อ กล้ามเนื้อ * ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

2. การออกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง  เป็นการใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบางมัดซ้ำๆ กันในระยะเวลาอันสั้น ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งของกระดูก เช่น การยกน้ำหนัก การเล่นกล้ม การวิดพื้น การลุกนั่ง การที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในระยะยาว เป็นการป้องกันภาวะอ้วนได้

 
3. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน เป็นการออกที่ไม่รุนแรง เป็นระดับเบาถึงปานกลาง 
ใช้ระยะเวลาต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีขึ้นไป วิธีนี้ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่สูง 
มีผลต่อสมรรถภาพของหัวใจ 


4. การออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อป้องกันการเกิดตะคริว ป้องกันกล้ามเนื้อและเอ็นได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย การฝึกสมาธิและการฝึกลมหายใจ จะช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น เช่น การฝึกโยคะ รำมวยจีน ฝึกซี่กง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย 

 คำแนะนำ
1. เลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เช่นซื้อรองเท้าวิ่งขนาดพอดีเท้า เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับตัวเรา 
2. ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที  เลือกออกช่วงเย็น
3. ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อร่างกายรู้สึกผิดปกติ ป่วย ไม่สบาย 
4. หากน้ำหนักต้วมาก ข้อเสื่อม ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการกระแทก เช่น การงอเข่าหรืองอข้อต่อนั้นๆ
5. สังเกตอาการระหว่างการออกกำลังกาย ให้หยุดเมื่อมีอาการ  เช่น 
* หายใจไม่ทัน * พูดขาดๆหายๆ  
* หน้ามืด วิงเวียน * จะอาเจียน * เจ็บแน่นหน้าอก 
* ปวดตามแขน ขามาก*  เกร็ง * เป็นตะคริว 
* ตัวเย็นลง * ผิวซีด * กระหายน้ำอย่างรุนแรง
 ความหนักในการออกกำลังกาย 
 

อ่านต่อ...

ภารกิจออกกำลังกาย พิชิตโรค

เป้าหมายมีไว้พุ่งชนกับภารกิจการออกกำลังกาย

 

การเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายให้กับชีวิตประจำวัน จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยไม่ไห้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างต่อเนื่องยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานหรือความฟิตของหัวใจ พร้อมทั้งช่วยให้ระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตดีขึ้น ควรผสมผสานการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด และถ้าไม่แน่ใจว่าพอหรือยัง ก็ต้องให้เหงื่อไหล จึงจะดี

วันนี้เริ่มนับ 1 การออกกำลังกายใหม่ หลังจากภาคใต้ฝนตกหนัก ไม่ได้ออกกำลังกายมานานน้ำหนัก
เริ่มขึ้นเอ้า ขึ้นเอา ชวนลูกชวนหลานมาที่มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ เขามีเครื่องออกกำลังกายสาธารณะ ให้กับบุคคลภายนอกได้มาออกกำลังกายกัน เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ละเครื่องมีคำแนะนำให้ปฎิบัติอย่างถูกต้อง สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องออกกำลังกายพร้อมๆกับควบคุม หวาน มัน เค็ม เพิ่มผัก ผลไม้

 

หลักการในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง

1. ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลานไขมัน โดยการออกระดับเบาถึงปานกลาง 

วันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ออกให้ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป โดยเริ่มจากการออกกำลังกายแบบที่ถนัด แล้วค่อยเพิ่มทีละน้อย จนถึงเป้าหมาย

2. พยายามมีรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เช่นการเดิน การทำงานบ้าน

3. ควรเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การลุกนั่ง จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาอีก

 

 การออกกำลังกายให้ได้ผลต้อง ออกกำลังกายมากใช้เวลาน้อย เช่นการเดินเร็วเพียงวันละ 1 ชม.
*ลดโอกาสเกิดโรคอ้วนได้ 24 %
* ลดโอกาสเกิดเบาหวาน ได้ 34 %
 

ตัวอย่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่
1. เล่นฟุตบอล 45-60 นาที / ล้างขัดรถ 45-60 นาที
2. เล่นวอลเลย์บอล 45 นาที / ทำสวน
3. เดิน 2.8 กิโลเมตร 35 นาที / เดิน 3.2 กิโลเมตร 30 นาที
4. ขี่จักรยาน 8 กิโลเมตร 30 นาที / ปั่นจักรยาน 30-40 นาที
5. เต้นรำเร็วๆ 30 นาที / กวาดใบไม้ 30 นาที
6. กระโดดเชือก 15 นาที
7. วิ่ง 2.4 กิโลเมตร 15 นาที / เดินขึ้นบันได 15 นาที

อ่านต่อ...

พุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วยิ่งขึ้น

ยิ่งพุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วเท่านั้น 

อ้วน ลงพุง ยุ่งยากกาย

ภารกิจปรับเปลื่ยนการบริโภคอาหาร ภารกิจออกกำลังกาย การควบคุมอารมณ์และความรู้สึก
ยิ่งพุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วเท่านั้น จากการสำจวจ คนไทยที่มีอายุมากกว่า 35 ปี มีเส้นรอบพุงเกินเกณฑ์ที่กำหนด (รอบพุงตั้งแต่ 80 ซม. ขึ้นไปในผู้หญฺิง 90 ซม. ในผู้ชาย) เสี่ยงเป็นโรคเรื้อรัง

คนอ้วนลงพุง จะมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี เกิดเป็น โรคอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง
โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง  โดยรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ  5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า

 

เกณฑ์การวินิจฉัยภาวะอ้วนและน้ำหนักเกิน   
ดัชนีมวลกาย 
ตั้งแต่ 23-24.9 ต่อตรม. ถือว่า น้ำหนักเกิน
ตั้งแต่ 25-34.9 ต่อตรม. ถือว่า อ้วน
ตั้งแต่ 35  ต่อตรม.ขึ้นไป ถือว่าอ้วนรุนแรง
การคำนวณดัชนีมวลกาย (กก.ต่อตรม.) = น้ำหนัก หาร ส่วนสูง คูณ ส่วนสูง (ควรใช้เครื่องคิดเลข)


เกณฑ์การวินิจฉัยอ้วนลงพุง เมื่อวัดเส้นรอบพุง ถ้ารอบพถงเข้าได้กับข้อใดข้อใดข้อหนึ่งถือว่าลงพุง
* รอบพุงเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง
* ผู้ชายรอบพุง 90 เซนติเมตรหรือมากกว่า
* ผู้หญิงรอบพุง 80 เซนติเมตรหรือมากกว่า

 

การวัดรอบพุง ควรทำช่วงเช้าขณะยังไม่รับประทานอาหาร และไม่ควรมีเสื้อผ้าปิดตำแหน่งที่วัด
1. อยู่ในท่ายืน เท้าห่างกันประมาณ 10 เซ็นติเมตร
2. วัดตำแหน่งบนสุดของกระดูกเชิงกราน ขอบล่างของชายโครง (บริเวณล่างสะดือ)
3. วัดในช่วงที่หายใจออก ให้สายวัดแนบกับลำตัวพอดีไม่แน่น

การปฎิบัติการ พิชิตอ้วน พิชิตพุง ขึ้นกับภารกิจ 3 อ.
1. ปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร
2. ออกกำลังกาย
3. ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก

การออกกำลังกาย ให้หัวใจเต้นได้ถึง 60-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (การออกกำลังกายระดับปานกลาง) ประมาณ 20-30 นาที ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นพัฒนาอวัยวะต่างๆ แต่ถ้าเพื่อลดน้ำหนักอาจต้องออกกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาที ขึ้นไปเช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ
ควรยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

อ่านต่อ...

มังคุดคัด นครศรีธรรมราช

มังคุดคัด

ถ้ามาเมืองนครศรีธรรมราช อย่างพลาด มังคุดคัด ของขึ้นชื่อของคนท้องถิ่นอีกอย่างที่อยู่คู่วัดพระธาตุในเมืองนครศรีแห่งนี้ กินดี กินกรอบอร่อย ของกินเล่นที่แสนจะเพลินลิ้น กรุบๆกรอบๆ

ภาษาท้องถิ่นใต้เรียกว่า คัด วิธีนี้ต้องใช้ความชำนาญไม่น้อย เพราะต้องใช้แรงปอกเปลือกแข็งๆ ออกแล้ว ต้องระวังไม่ให้ยางมังคุด เลอะเนื้อมังคุด เพราะจะทำให้มังคุดสีไม่สวย มังคุดมีสีคล้ำและเสียรสชาติ  มังคุดคัดจะมีรสชาติอร่อยแตกต่างจากมังคุดสดตรงที่จะมีความหวานกรอบ สามารถกินได้ทั้งเนื้อและเมล็ด ยิ่งกินก็ยิ่งอร่อย กินเพลินๆ หมดไม้ไม่รู้ตัว ราคานั้นถือว่าแพงเลยทีเดียว

 มังคุดคัด  เป็นของกินเล่นแต่อร่อยจริงที่คนเมืองคอนคุ้นเคยกันดี การทำมังคุดคัดมีดังนี้

1. มังคุดแก่จัด
2. สารส้ม
3. น้ำเปล่า
4. เกลือแกง

 

วิธีการทำ
1. นำเอาผลมังคุดห่ามๆ หรือมังคุดที่ยังไม่สุกดี เปลือกยังแข็งเป็นสีเขียว นำมาปอกเปลือกออกด้วยมีด

 

2. คัดมังคุดจนเหลือแต่เนื้อขาวๆ แล้วจึงนำไปแช่ในน้ำปูนใสหรือน้ำสารส้ม ล้างยางออกหมดและเพื่อให้มังคุดมีเนื้อสีขาวหวานน่ากินมากขึ้น

 

3. จะนำไปผึ่งให้แห้ง แล้วนำมาเสียบไม้ขาย 3-5 ลูก ราคา 20-25 บาทต่อไม้

 

มังคุดคัด จะมีให้กินมากในช่วงเดือนมิถุนายน-สิงหาคม แต่ในช่วงเดือนอื่นๆ ก็ยังพอมีให้ได้ลองชิมไม่ใช่เรื่องง่ายๆ คนนครถือว่ามีของดีอยู่กับตัวจริงๆ สมแล้วที่ราคาแพง ยิ่งคนเฒ่าคนแก่ ยิ่งมีความรู้ภูมิปัญญา ก็ไม่เก็บไว้จนตัวตาย แต่ฝากไว้ให้ลูกหลานได้ทำมาหากิน ไม่เดือดร้อนใคร

ถ้าคัดไม่ทันก็กินแบบสุกๆ อร่อยแบบหวานๆนุ่มๆ

อ่านต่อ...

วิถีคนเผาถ่าน

วิถีคนเผาถ่าน

การเผ่าถ่าน บางคนไม่เคยสัมผัสเลย ว่าเป็นอย่างไร ต้องทำยังไง จึงจะได้ถ่านมาใช้สักก้อนให้ใช้ ปิ้ง ย่าง หุง ต้มกัน บางคนเขาว่าน้ำก๋วยเตี๋ยวที่ต้มกับถ่านจะหวานกว่าต้มกับแก๊ส 

คนบ้านนอกเขามักจะใช้เศษไม้ กะลามะพร้าว หรือต้นไม้ที่ได้ขนาด ข้างๆบ้านมาเผาเพือเป็นเชื้อเพลิงในการทำอาหาร มีทั้งเผาแบบถ่านหลุม หรือจะเผากับเตาถ่าน ก็ได้เช่นกัน

เผาแบบถ่านหลุม คือขุดหลุมให้ลึกแล้วใส่ฟืนลงไป จุดไฟ ปิดด้วยแกลบ เมื่อครบตามกำหนด 

ก็นำกองถ่าน ออกมาดับด้วยน้ำ ตากให้แห้ง ก็ได้ถ่านพร้อมใช้งานแล้ว

 

เผากับเตาถ่าน วิธีการคือ นำกองฟืนเข้าไปในเตา แล้วจุดไฟเผาฟืนให้ติด ปิดปากเตาด้วยดิน รอจนกว่าจะครบกำหนดเวลาที่ต้องการ แล้วเปิดปากเตา รอให้ไฟดับ นำถ่านออกจากเตา

 

อ่านต่อ...

การเรียนรู้ของลูกน้อยวัยหกเดือนหลัง

ลูกน้อยวัยหกเดือนหลัง

 

 

ช่วงนี้ลูกน้อยเติบโตเร็วมาก เป็นวัยแห่งการเรียนรู้ สำรวจสิ่งต่างๆ หรือหยิบของเข้าปากได้เองต้องระวัง ลูกสามารถนั่งได้ด้วยตนเองหรือคลานหรือยืนได้ การพัฒนาการช่วงนี้ไม่แน่นอนอาจจะไม่เป็นไปตามขั้นตอน หากลูกยังไม่คลานไม่ต้องตกใจ เพราะบางคนอาจจะเดินโดยไม่ต้องคลานก็ได้ นับจากนี้ไปจน 

2 ขวบ คุณแม่ต้องระวังอย่าให้ลูกจับของแหลม ของมีคม หรือมีพิษ เพราะลูกสามารถกลืนลงไปได้

 

การสำรวจสิ่งของ  อย่าแปลกใจถ้าลูกพบสิ่งที่สนใจแล้วจับพลิกไปมา หรือสนใจเสียงที่ดัง แล้วลูกชอบเคาะอย่างสนุกสนาน

การคลาน ลูกสามารถเคลื่อนที่ไปได้โดยใช้ทั้งแขนและขา นับเป็นพัฒนาการที่สำคัญอีกขั้นหนึ่งแม้ขาทั้ง 2 ข้า ยังเคลื่อนไหวไม่สัมพันธ์กัน โดยใช้เข่าข้างหนึ่ง ใช้ขาข้างหนึ่ง หรือกำมือ

 

การเล่นสนุกกับสิ่งที่ชอบ เมื่ออายุได้ 7 เดือน ลูกเริ่มสนใจสิ่งที่อยู่บนพื้น เช่นลูกบอลที่กลิ้งไปมา หรือจะเป็นหมอน หรือตุ๊กตาที่นุ่มๆ เพราะจับได้ถนัดมือ

 

เล่นน้ำเย็นฉ่ำ การเทน้ำผ่านมือ ลูกจะได้เรียนรู้แรงสัมผัสจากน้ำและเล่นน้ำอย่างสนุกสนาน

ลุกนั่ง ตอนแรกลูกจะหัดนั่งโดยใช้แขนยันพื้นและกางขาออกเพื่อทรงตัว อาจใช้หมอนรองด้านหลังของลูกจนกว่าลูกจะนั่งได้มั่นคง และลูกจะหยิบจับสิ่งของเพื่อสำรวจสิ่งต่างๆ รอบตัว

ลุกขึ้นยืน เมื่อวัย 10  เดือนพัฒนาการของแขนขาเริ่มสัมพันธ์กัน ลูกใช้แขนเกาะโต๊ะเก้าอี้แล้ว พยุงตัวลุกขึ้นยืนได้ คุณแม่ต้องตรวจสอบเฟอร์นิเจอร์ในบ้านให้อยู่ในสภาพที่ไม่ชำรุด หรือแข็งแรงดีที่ลูกใช้พยุงตัวลุกยืนได้ ไม่หกล้ม

ปรบมือ  คุณแม่เคาะจังหวะให้เป็นตัวอย่างแล้วลูกจะปรบมือหรือเคาะไม้ได้ตรงตามจังหวะ ที่แม่ทำ

เก็บของใส่กล่อง กล่องและหลอดด้ายเปล่า สร้างความสุขให้ลูกน้อยได้โดยการหยิบด้ายออกจากกล่องทีละชิ้นแล้วค่อยๆ ใส่กลับเข้าไปใหม่

ปีนบันได เวลาที่ลูกสนในบันได คุณแม่สามารถใช้เวลานั้นสอนให้ลูกรู้จักการขึ้นลงบันไดอย่างปลอดภัยได้ โดยวิธีคลานขึ้นลง อย่างช้าๆ แต่ไม่ควรเผลอเพราะลูกอาจจะแอบขึ้นตอนที่คุณแม่ไม่ทันมอง

เก้าอีหัดเดิน สามารถเคลื่อนที่ได้ทั้วไป ข้อเสียคือ อาจทำให้ลุกเรียนรู้การเดินด้วยตัวเองช้าลง แต่ต้องระวังอย่างให้ลูกเล่นโดยลำพัง อาจล้มได้ง่าย เพราะบางทีพื้นที่ต่างระดับ

 

 

อ่านต่อ...