เกลือและโซเดียม ในอาหารที่ควรรู้ไว้

เกลือและโซเดียม

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากินเกลือไปในแต่ละวันเท่าไหร่ เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการหรือไม่ 

องค์การอนามัยโลกกำหนดปริมาณเกลือสูงสุดไว้วันละ 6 กรัม (มีโซเดียม 2,400 มิลิกรัม ) 

คนไทยกินเกลืออยู่ประมาณ 7 กรัม นักโภชนาการศึกษาพบว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่การเป็นลมปัจจุบัน (โรคหลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ และไตวาย

ในที่สุด) 

ประโยชน์ของเกลือและโซเดียม

- ช่วยรักษาความสมดุลของระดับของเหลวและความดันโลหิต

- ใช้ประอาหาร

- ใช้ถนอมอาหาร 

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องได้รับธาตุโซเดียม (เป็นส่วนประกอบของเกลือ) เพื่อทำหน้าที่ได้ตามปกติ โซเดียมจะควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกายและรักษาความดันโลหิตสูงให้อยู่ในระดับปกติ ยังช่วยการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

ควรกินเกลือเท่าใด

ร่างกายคนเราวัยผู้ใหญ่ควรได้รับโซเดียมในปริมาณไม่ต่ำกว่าวันละ 0.23 กรัม (230 มิลิกรัม) 

มีอยู่ในเกลือ 0.57 กรัม หรือประมาณ 1 ใน 10 ของ 1 ช้อนชา เกลือประกอบด้วยโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ อีกร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก  ดังนั้นในเกลือ 1 กรัมจะมีโซเดียม 0.4 กรัม โซเดียม 1 กรัม

จะมีอยู่ในเกลือ 2.5 กรัม อาหารสดจะให้โซเดียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ปริมาณโซเดียมในอาหารประจำวัน

เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2 กรัม (2,000 กรัม) 

อาหารบางชนิดอาจมีโซเดียมสูงมากชนิดที่เราคาดไม่ถึง เช่น

 

- หมูแดดเดียว 100 กรัม มีโซเดียม 3500 กรัม

 

- ไส้กรอก 100 กรัม มีเกลือ 2860 มิลิกรัม

  

- ปลาสวรรค์ 100 กรัม มีโซเดียม 2643 มิลิกรัม หรือ 370 มิลิกรัมต่อ 1 ห่อ

 

- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุงรส 100 กรัม มีโซเดียม 2400 มิลิกรัมหรือ 1320 มิลิกรัมต่อห่อ

 

- ผักกาดดองกระป๋องชนิดเค็ม 100 กรัม มีโซเดียม 1984 มิลิกรัม หรือ 1786 มิลิกรัมต่อกระป๋อง 

- ขนมปัง 100 กรัม มีโซเดียม 450 มิลิกรัมหรือ 150 มิลิกรัมต่อ 1 แผ่นใหญ่

- คอร์นเฟลก 100 กรัม มีโซเดียม 1190 มิลิกรัมหรือ  360 มิลิกรัมต่อ 1 ชาม

 

- มันฝรั่งทอดกรอบ 100 กรัม มีโซเดียม 640 มิลิกรัม หรือ 225 มิลิกรัมต่อ 1 ถุงเล็ก

 

-  ถั่วอบเกลือ 100 กรัมมีโซเดียม 380 มิลิกรัมหรือ 590 มิลิกรัมต่อ 1 ถุงเล็ก

สิ่งที่ทดแทนเกลือ

เครื่องปรุงรส เช่นซีอิ๊ว น้ำปลา รวมทั้งเต้าเจี้ยว มิโสะ มีโซเดียมไม่แพ้ กะปิ ใช้ตำน้ำพริกหรือแกง ปริมาณ 100 กรัมมีโซเดียมสูงถึง 16700 มิลิกรัม 

ปัจจุบันมีการผลิตเกลือโซเดียมต่ำซึ่งมีโซเดียมและโพแทสเซียมอย่างละครึ่ง ออกมาจำหน่ายแล้ว แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรใช้เกลือนี้